Sov gott – på naturlig väg

De flesta har haft perioder då sömnen inte fungerar och då det är en kamp att ta sig ur sängen på morgonen. Men visste du att det finns flera väldokumenterade naturliga substanser som kan hjälpa dig att sova gott?

25 November, 2022

Vuxna behöver i regel 7–8 timmars sömn per natt, men behovet är individuellt och en del klarar sig med mindre, andra behöver mer.

Men det är inte bara hur länge du sover som gör att du känner dig pigg och utvilad på morgonen – avgörande är också att du har en god sömnkvalitet, att du kan sova utan att vakna upprepade gånger och att du får tillräckligt långa perioder av välgörande djupsömn.

Viktig återhämtning

Varför är det då så viktigt att värna om sömnen? Jo, det är på natten kroppen och hjärnan bearbetar alla intryck från dagen och laddar om batterierna för nästa dag.

Under natten växlar vi mellan ytlig sömn, djupsömn och drömsömn. Man brukar ange som en tumregel att ungefär halva sömntiden bör utgöras av ytlig sömn och resterande av lika stora delar djupsömn och drömsömn.

Sömncykel från SleepCycle
Nattetid växlar vi mellan ytlig sömn, djupsömn och drömsömn. Drömsömnen, eller REM-sömnen, kommer i intervall och utgör topparna på kurvorna under natten. Illustration ur appen SleepCycle på iPhone.

Lyssna på kroppsklockan

Sömnen styrs av kroppens biologiska klocka och sömnbehovet är individuellt. Därför är det viktigt att du lär dig hur din biologiska klocka ser ut och när du behöver lägga dig och stiga upp för att optimera chanserna att sova gott och vakna pigg och utvilad.

Tänk på att det är under de första 90 minuternas djupsömn som den viktigaste återhämtningen sker. Därefter ökar andelen ytlig sömn och drömsömn gradvis fram till morgonen.

Sömnen en riskfaktor…

Hur påverkas vi då om vi får för lite sömn? En eller ett par nätters dålig sömn gör sällan någon större skada, eftersom kroppen är bra på att kompensera och återhämta sig när du väl får en natts bra sömn igen.

Långa perioder med dålig eller för lite sömn kan leda till en rad besvär som påverkar vardagen och livskvaliteten. På kort sikt kan det handla om trötthet, koncentrationssvårigheter och försämrad simultankapacitet. Dålig sömn kan också öka kroppens känslighet för stress och därmed leda till andra allvarliga livsstilssjukdomar. Det finns exempelvis många studier som visar att personer som sover dåligt löper högre risk att drabbas av allt från hjärt- och kärlrelaterade sjukdomar till psykiska besvär.

…och en friskfaktor

Omvänt är tillräckligt med sömn av god kvalitet en viktig friskfaktor tillsammans med regelbunden motion och sunda matvanor.

Hur gör jag då för att sova bättre? Ofta går det att förbättra sömnen snabbt och med enkla medel. Helt enkelt genom att prioritera sömnen, försöka lägga sig på regelbundna tider och se till att få tillräckligt med sömn. Se gärna sömnen som en investering i energi för den kommande dagen.

5 tips om du har svårt att somna:

  • undvik kaffe eller alkohol på kvällen
  • ät inte för stora måltider för sent
  • undvik tuffa motionspass strax före läggdags
  • varva ned i god tid innan du kryper ner i sängen
  • se till att det är svalt, tyst och mörkt i sovrummet – det ökar chanserna att få en god natts sömn.

Sömnbesvär
Vill du slippa vakna trött och hängig? Då finns flera bra alternativ att prova.

Knep och tillskott

Har du tillfälliga eller lindriga besvär med sömnen finns det mycket du kan göra själv för att förbättra sömnen. Dels genom att se över din livsstil, dina vanor och miljön du sover i. Dels genom att använda dig av olika knep eller naturliga tillskott som kan bidra till att förbättra sömnen.

Avslappning och yoga kan vara bra sätt att gå ned i varv på kvällen. Försök också att undvika att sova på eftermiddag eller tidig kväll – det går ofta ut över nattsömnen.

Naturlig hjälp

Människor har i alla tider värnat om sin nattsömn och innan elektriciteten och glödlampan fanns gick man oftast till sängs när solen gick ner, och steg upp med solen påföljande morgon. I dag finns det mycket som lockar på sena kvällar och nätter och det är lätt att fastna vid den upplysta skärmen på datorn, mobilen och tv:n – något som gör att kroppens inbyggda trötthetshormon melatonin inte aktiveras.

Det finns studier som visar att tillskott av melatonin kan hjälpa vid tillfälliga sömnbesvär. I Sverige säljs melatonin dock endast i låg dos receptfritt, och är då godkänt endast för behandling av dygnsomställning i samband med längre resor. Vid behandling med melatonin är det viktigt att ge rätt dos i rätt tid, eftersom den naturliga dygnsrytmen annars lätt kan rubbas.

Hjälp från växtriket

För de allra flesta finns det mycket som kan göras på egen hand för att komma till rätta med sömnproblem av olika slag. Människor har i alla tider tagit hjälp från naturen för att komma över perioder av sömnbesvär och trötthet och det finns en rad väldokumenterade läkeörter och naturliga substanser som kan hjälpa.

Citronmeliss, melissa officinalis
Citronmeliss – för bättre sömn. Foto: Shutterstock

Naturligt mot sömnbesvär

Här är några av de naturliga preparat som finns på apotek och i hälsofackhandel för användning mot sömnbesvär:

  • Better You Natt – ett kosttillskott skräddarsytt för olika typer av sömnbesvär med ett genomtänkt urval av naturliga substanser som signalsubstansen GABA, aminosyran L-teanin, det vitaminliknande ämnet Inositol, läkeörterna citronmeliss och kamomill, vitamin B6 samt svartpepparextrakt för förbättrat näringsupptag.
  • Core Good Night – Kosttillskott med viktiga mineraler och vitaminer för avslappning och god sömn. Innehåller magnesium, zink och vitamin B6.
  • Dormeasan – Traditionellt växtbaserat läkemedel mot tillfälliga insomningsbesvär och lindrig oro. Innehåller extrakt av vänderot och humle.
  • Lunixen och Valerina Forte – Växtbaserade läkemedel med extrakt av vänderot/valeriana för behandling av lindrig oro och sömnrubbningar.
  • New Nordic Melissa Dream – Kosttillskott för vilsam sömn med ett B-vitaminkomplex bestående av vitamin B1, B2, B6, B12 och niacin. Innehåller även magnesium samt extrakt av citronmeliss, kamomill och grönt te.
  • niDRA – Ett kosttillskott för sömn och sinnesro med väldokumenterade ashwagandha-extraktet KSM-66 och saffranextraktet Affron.
  • Saframyl Positive Sleep – Sömnbevarande kosttillskott som både kan underlätta insomning och förbättra sömnkvalitén. Innehåller extrakt av saffran, sömntuta och citronmeliss,
  • Sedix – Traditionellt växtbaserat läkemedel med extrakt av passionsblomma mot oro och tillfälliga insomningsbesvär.

Fakta

ACF Type: wysiwyg

Här är några av de viktigaste och vanligaste naturliga substanserna som kan ge mer och bättre sömn:

  • Passionsblomma – en växt med vackra väldoftande blommor samt välsmakande bär. Studier visar att extrakt av passionsblomma har ångestdämpande effekt. Används vid lindrig oro och tillfälliga insomningsbesvär.
  • Humle – en klätterväxt med kottar som har rogivande egenskaper. Lindrar oro och används mot tillfälliga insomningsbesvär. Tillsammans med vänderot och citronmeliss ingår humle i flera kosttillskott och växtbaserade läkemedel.
  • Vänderot/Valeriana – en flerårig ört med många sidorötter som efter skörden torkas. Har en lugnande och avspännande effekt som tycks bero på att flera ämnen i roten samverkar. Används ofta tillsammans med humle och/eller citronmeliss för att lindra tillfällig lindrig oro.
  • GABA – ett ämne som finns naturligt i kroppen och som verkar lugnande och hjälper kroppen att varva ner. GABA finns även i vissa livsmedel som innehåller näringsämnen som främjar GABA-nivåerna i kroppen. Finns i rotfrukter, kål, mörkgröna bladgrönsaker, frön och fullkorn. Fermenterad mat som yoghurt, surkål och kombucha fungerar på samma sätt. Numera finns även kosttillskott med GABA.
  • L-teanin – en ickeproteinbildande aminosyra som finns i tebuskens blad. Mest teanin finns i grönt te men det finns även i svart te. Teanin bidrar till att ge teer smak. Finns även naturligt i svampen brunsopp. Har en avslappnande och lugnande effekt.
  • Magnesium – ett mineralämne som finns i jordskorpan och i havsvatten. I kroppen finns magnesium i skelettet och cellerna. Magnesium är viktigt för många funktioner i kroppen, bland annat underlättar det upptaget av vitamin D och bidrar till avslappnade muskler. Finns som kosttillskott i flera olika former.
  • Citronmeliss – en välsmakande ört som inom medicinen används som lugnande och kramplösande vid magbesvär. Anses även ha blodtryckssänkande och virushämmande effekt. I Sverige finns kombinationspreparat med extrakt av citronmelissblad ihop med vänderot och humle som godkänt växtbaserat läkemedel mot tillfälliga insomningsbesvär.
  • Johannesört – ört som har antiinflammatoriska och smärtstillande effekter. Kan även användas vid mildare depressioner, oro och nedstämdhet. I Sverige finns johannesört i växtbaserade läkemedel och kosttillskott.
  • Lavendel– växt med blålila blommor som kan torkas och användas i matlagning och bakning. Lavendelolja är en eterisk olja som används i aromterapi och anses ha en lugnande verkan. Den utvinns ur lavendelblommor som ångdestilleras. Traditionellt har lavendel använts för att sänka stressnivån och främja hälsosam sömn.
  • Ashwagandha – en läkeört inom ayurvedisk medicin som fått en stor spridning även i USA och Europa. Har en balanserande effekt på nervsystemet och används ofta för att få en bättre och mer högkvalitativ sömn.
  • Saffran – är pistillen från saffranskrokusen. Används inom bakning och matlagning men anses också ha en lugnande effekt, lindra sömnproblem och bevara en positiv sinnesstämning.

Du är kanske också intresserad av

ACF: none

Array ( [post_type] => Array ( [0] => post ) [post_status] => publish [posts_per_page] => 3 [meta_query] => Array ( [relation] => AND ) [post__in] => Array ( [0] => 900 [1] => 4397 [2] => 4388 ) [post__not_in] => Array ( [0] => 4388 ) [orderby] => date [order] => ASC )
0.14897990226746 seconds

Referenser

Annons

ACF Type: image

Annons

ACF Type: image