Vuxna behöver i regel 7–8 timmars sömn per natt, men behovet är individuellt och en del klarar sig med mindre, andra behöver mer.
Men det är inte bara hur länge du sover som gör att du känner dig pigg och utvilad på morgonen – avgörande är också att du har en god sömnkvalitet, att du kan sova utan att vakna upprepade gånger och att du får tillräckligt långa perioder av välgörande djupsömn.
Viktig återhämtning
Varför är det då så viktigt att värna om sömnen? Jo, det är på natten kroppen och hjärnan bearbetar alla intryck från dagen och laddar om batterierna för nästa dag.
Under natten växlar vi mellan ytlig sömn, djupsömn och drömsömn. Man brukar ange som en tumregel att ungefär halva sömntiden bör utgöras av ytlig sömn och resterande av lika stora delar djupsömn och drömsömn.
Nattetid växlar vi mellan ytlig sömn, djupsömn och drömsömn. Drömsömnen, eller REM-sömnen, kommer i intervall och utgör topparna på kurvorna under natten. Illustration ur appen SleepCycle på iPhone.
Lyssna på kroppsklockan
Sömnen styrs av kroppens biologiska klocka och sömnbehovet är individuellt. Därför är det viktigt att du lär dig hur din biologiska klocka ser ut och när du behöver lägga dig och stiga upp för att optimera chanserna att sova gott och vakna pigg och utvilad.
Tänk på att det är under de första 90 minuternas djupsömn som den viktigaste återhämtningen sker. Därefter ökar andelen ytlig sömn och drömsömn gradvis fram till morgonen.
Sömnen en riskfaktor…
Hur påverkas vi då om vi får för lite sömn? En eller ett par nätters dålig sömn gör sällan någon större skada, eftersom kroppen är bra på att kompensera och återhämta sig när du väl får en natts bra sömn igen.
Långa perioder med dålig eller för lite sömn kan leda till en rad besvär som påverkar vardagen och livskvaliteten. På kort sikt kan det handla om trötthet, koncentrationssvårigheter och försämrad simultankapacitet. Dålig sömn kan också öka kroppens känslighet för stress och därmed leda till andra allvarliga livsstilssjukdomar. Det finns exempelvis många studier som visar att personer som sover dåligt löper högre risk att drabbas av allt från hjärt- och kärlrelaterade sjukdomar till psykiska besvär.
…och en friskfaktor
Omvänt är tillräckligt med sömn av god kvalitet en viktig friskfaktor tillsammans med regelbunden motion och sunda matvanor.
Hur gör jag då för att sova bättre? Ofta går det att förbättra sömnen snabbt och med enkla medel. Helt enkelt genom att prioritera sömnen, försöka lägga sig på regelbundna tider och se till att få tillräckligt med sömn. Se gärna sömnen som en investering i energi för den kommande dagen.
5 tips om du har svårt att somna:
- undvik kaffe eller alkohol på kvällen
- ät inte för stora måltider för sent
- undvik tuffa motionspass strax före läggdags
- varva ned i god tid innan du kryper ner i sängen
- se till att det är svalt, tyst och mörkt i sovrummet – det ökar chanserna att få en god natts sömn.
Vill du slippa vakna trött och hängig? Då finns flera bra alternativ att prova.
Knep och tillskott
Har du tillfälliga eller lindriga besvär med sömnen finns det mycket du kan göra själv för att förbättra sömnen. Dels genom att se över din livsstil, dina vanor och miljön du sover i. Dels genom att använda dig av olika knep eller naturliga tillskott som kan bidra till att förbättra sömnen.
Avslappning och yoga kan vara bra sätt att gå ned i varv på kvällen. Försök också att undvika att sova på eftermiddag eller tidig kväll – det går ofta ut över nattsömnen.
Naturlig hjälp
Människor har i alla tider värnat om sin nattsömn och innan elektriciteten och glödlampan fanns gick man oftast till sängs när solen gick ner, och steg upp med solen påföljande morgon. I dag finns det mycket som lockar på sena kvällar och nätter och det är lätt att fastna vid den upplysta skärmen på datorn, mobilen och tv:n – något som gör att kroppens inbyggda trötthetshormon melatonin inte aktiveras.
Det finns studier som visar att tillskott av melatonin kan hjälpa vid tillfälliga sömnbesvär. I Sverige säljs melatonin dock endast i låg dos receptfritt, och är då godkänt endast för behandling av dygnsomställning i samband med längre resor. Vid behandling med melatonin är det viktigt att ge rätt dos i rätt tid, eftersom den naturliga dygnsrytmen annars lätt kan rubbas.
Hjälp från växtriket
För de allra flesta finns det mycket som kan göras på egen hand för att komma till rätta med sömnproblem av olika slag. Människor har i alla tider tagit hjälp från naturen för att komma över perioder av sömnbesvär och trötthet och det finns en rad väldokumenterade läkeörter och naturliga substanser som kan hjälpa.
Citronmeliss – för bättre sömn. Foto: Shutterstock
Naturligt mot sömnbesvär
Här är några av de naturliga preparat som finns på apotek och i hälsofackhandel för användning mot sömnbesvär:
- Better You Natt – ett kosttillskott skräddarsytt för olika typer av sömnbesvär med ett genomtänkt urval av naturliga substanser som signalsubstansen GABA, aminosyran L-teanin, det vitaminliknande ämnet Inositol, läkeörterna citronmeliss och kamomill, vitamin B6 samt svartpepparextrakt för förbättrat näringsupptag.
- Core Good Night – Kosttillskott med viktiga mineraler och vitaminer för avslappning och god sömn. Innehåller magnesium, zink och vitamin B6.
- Dormeasan – Traditionellt växtbaserat läkemedel mot tillfälliga insomningsbesvär och lindrig oro. Innehåller extrakt av vänderot och humle.
- Lunixen och Valerina Forte – Växtbaserade läkemedel med extrakt av vänderot/valeriana för behandling av lindrig oro och sömnrubbningar.
- New Nordic Melissa Dream – Kosttillskott för vilsam sömn med ett B-vitaminkomplex bestående av vitamin B1, B2, B6, B12 och niacin. Innehåller även magnesium samt extrakt av citronmeliss, kamomill och grönt te.
- niDRA – Ett kosttillskott för sömn och sinnesro med väldokumenterade ashwagandha-extraktet KSM-66 och saffranextraktet Affron.
- Saframyl Positive Sleep – Sömnbevarande kosttillskott som både kan underlätta insomning och förbättra sömnkvalitén. Innehåller extrakt av saffran, sömntuta och citronmeliss,
- Sedix – Traditionellt växtbaserat läkemedel med extrakt av passionsblomma mot oro och tillfälliga insomningsbesvär.
